Blijf op de hoogte van de laatste vegatrends

Laatste nieuws weten over nieuwe vegan producten? Weten wanneer de leukste events zijn? Schrijf je dan nu in voor de nieuwsbrief en word een kennisbron van vegafeiten!
Jouw e-mailadres
Jouw voornaam

Eiwitrijk eten zonder vlees of vis? Makkelijker dan je denkt!

24-02-2018

Het is een van die vragen die vegans en vegetariërs maar al te vaak horen: waar haal je dan je eiwitten vandaan? Niet helemaal onterecht, want bij een plantaardig dieet is het ook íets lastiger om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Met de nadruk op ‘iets’, want onmogelijk is het zeker niet. Eiwitrijk eten is zelfs veel makkelijker dan je denkt!

Eiwitrijk eten uit plantaardige bronnen

Hoe zit het ook alweer met eiwitten? Je lichaam heeft ze nodig om nieuwe cellen aan te maken, spieren te onderhouden en als bouwstof voor hormonen. Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Vlees, vis en zuivel worden beschouwd als eiwitrijk eten, omdat dierlijke producten voor een belangrijk deel uit eiwit bestaan. Maar wat veel mensen niet weten is dat ook plantaardige producten (óók groente) proteïnen bevatten, zij het vaak in wat lagere concentraties. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, andere graanproducten (zoals havermout), noten en paddenstoelen. Ook peulvruchten – denk aan alle soorten bonen, erwten, linzen en kiemen – zijn eiwitrijk. Door hun hoge gehalte aan eiwit, ijzer en zink worden peulvruchten zelfs gezien als volwaardige vleesvervangers. Met als extra voordeel dat ze vol vezels zitten!

Het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten

Vanwaar alle heisa dan? Dat heeft vooral te maken met de verschillende samenstelling van dierlijke en plantaardige eiwitten. Anders dan de eiwitten uit vlees, vis en zuivel zijn die uit de meeste planten niet ‘compleet’; ze missen vaak een of meer voor ons essentiële aminozuren (de bouwstenen waaruit eiwitten zijn opgebouwd). Granen zijn bijvoorbeeld arm aan lysine en rijk aan methionine; bij peulvruchten is dat net andersom. En om gezond te blijven hebben we beide aminozuren nodig. Daarnaast zijn plantaardige eiwitten net wat moeilijker te verteren dan dierlijke. Gelukkig zijn er twee simpele trucjes om als vegan of vegetariër toch genoeg eiwitten binnen te krijgen: slim combineren en iets eiwitrijker eten dan iemand op een dierlijk dieet. Hoe je dat doet, lees je hieronder. 

Bonen vol plantaardig eiwit

Hoeveel eiwitten per dag?

Hoeveel eiwit heb je dagelijks nodig? Het Voedingscentrum heeft de hoeveelheid eiwitten per dag voor een volwassene vastgesteld op 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Kinderen, fanatieke sporters, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, kunnen wat meer gebruiken. Omdat de eiwitkwaliteit uit plantaardige bronnen iets minder is dan uit dierlijke wordt ook vegans en vegetariërs aanbevolen wat meer eiwitrijk te eten. Voor alle zekerheid ligt de hoeveelheid aanbevolen eiwitten per dag voor vegetariërs daarom 20% hoger, en voor veganisten 30%. 

Om uit te rekenen hoeveel eiwit nodig is bij een strikt plantaardig dieet kun je deze rekensom aanhouden: gewicht x 0,8 x 1,3 (1,3 = 30%). Dat komt neer op: gewicht x 1,05. Een vegan vrouw van 65 kg heeft dus iets meer dan 65 gram eiwitten per dag nodig. Truc nummer 1!

Eet je gezond? Dan is eiwitten tellen niet nodig 

Maar don’t worry, je hoeft niet echt de hele dag eiwitten te tellen als je vlees en vis laat staan. Als je gezonde hoeveelheden groenten, peulvruchten en granen eet, tussendoor bijvoorbeeld een handje noten neemt, en zuivel vervangt door sojamelk en plantaardige yoghurt (net zo eiwitrijk!) is het vrij lastig om níet genoeg proteïnen binnen te krijgen. Toch twijfels? Houd een paar dagen een eiwitdagboekje bij. Het enige wat je nodig hebt, zijn de ingrediëntenlijstjes achter op de verpakking en een weegschaaltje. Zo krijg je er wat meer zicht op.

Hoeveel eiwitten per dag? Makkelijk met dit gerecht!

Slim combineren!

Om er zeker van te zijn dat je ook voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt, is er nog een handigheidje: plantaardige eiwitbronnen slim combineren. Je lichaam is namelijk intelligent om daaruit dan zelf volwaardige eiwitten samen te stellen. Truc nummer 2! Vooral granen met peulvruchten vormen een goede combinatie. En granen met noten ook. Denk aan rijst (=granen) met bruine bonen (chili sin carne!) en een volkoren pitabrood (=granen) met hummus (=kikkererwten). Of gewoon een volkoren boterham met pindakaas. Inderdaad, allemaal heel ‘normale’ combinaties. En omdat je lichaam eiwitten even kan opslaan, hoef je de verschillende aminozuren niet eens gelijktijdig te eten. Als het maar rondom dezelfde maaltijd gebeurt.

Overigens zijn er drie wonderplanten die wél, net als dieren, álle essentiële aminozuren bevatten: soja, quinoa en hennepzaad. Niet voor niks alle drie enorm geliefd onder vegetariërs en veganisten als eiwitrijk eten!

Vergeten wat ook alweer valt onder granen en wat onder peulvruchten? Meer weten over plantaardige eiwitbronnen? Lees ook Plantaardige eiwitten – Hoe kom je er als vega(n) aan?

Geschreven door: Amber van Rijn
Amber is tekstschrijver, webredacteur, lifestylejournalist en een groot liefhebber van de vega(n) keuken. Daarom blogt ze voor Viva las Vega’s en werkt ze mee aan de social media. ‘Wat ik zo mooi vind aan plant based eten is dat je met iets relatief simpels als een ander eetpatroon kunt bijdragen aan milieu en dierenwelzijn - en dat het nog lekker en gezond is ook :-)’

Lees nog meer

Doe mee aan de VeggieChallenge!

Dertig dagen minder vlees eten: het is goed voor je lijf, de planeet en het redt dierenlevens. Daag jezelf uit met de VeggieChallenge. Wij helpen je op weg met gratis tips, recepten en ondersteuning

Doe mee!

Blijf op de hoogte van veganieuws

Altijd op de hoogte zijn van nieuwe vega producten, acties en events? Schrijf je in voor de nieuwsbrief van Viva Las Vega´s en wij zorgen dat je altijd op de hoogte blijft!
Jouw e-mailadres
Jouw voornaam

Doe een donatie

Steun Viva Las Vega's met een (eenmalige) donatie.
Ander bedrag: €
Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Jouw e-mailadres
Jouw voornaam
Secure and Spam free...