Blijf op de hoogte van de laatste vegatrends

Laatste nieuws weten over nieuwe vegan producten? Weten wanneer de leukste events zijn? Schrijf je dan nu in voor de nieuwsbrief en word een kennisbron van vegafeiten!
Jouw e-mailadres
Jouw voornaam

De Plantaardige Voedselpiramide – welke voedingsstoffen heb je nodig?

28-08-2017

Een gezond veganistisch eetpatroon geeft je extra bescherming tegen bijna alle welvaartsziekten. Maar wat is gezond? En welke voedingsstoffen moet je binnenkrijgen om je dieet gebalanceerd te kunnen noemen?

Vitaminen en mineralen

Ons lichaam is als een soort kaartspel: er zijn dertien vitamines en veertien mineralen die we dagelijks moeten verzamelen om ons lichaam gezond te houden. Om ze allemaal voldoende binnen te krijgen is het belangrijk om gevarieerd te eten.

In dit overzicht zie je van alle vitamines en mineralen die je nodig hebt.

voedingsstoffen vegan

Voedingskaartspel in de praktijk

Je schrikt misschien van deze lijst. Hoe kun je in hemelsnaam alle voedingsstoffen binnenkrijgen zonder uren per dag kwijt te zijn aan uitgebreide rekensommen? Wees gerust: als je gevarieerd plantaardig eet, krijg je bijna alles vanzelf binnen. Zo zit er in één sinaasappel al voldoende vitamine C voor een hele dag. De vitamines en mineralen waar je als vegetariër of veganist wel extra op moet letten, zijn op 1 hand te tellen.

Ook het Nederlandse Voedingscentrum merkte dat er behoefte was aan een iets simpeler plaatje om gezonde voeding te communiceren naar de buitenwereld. Om het consumenten makkelijker te maken om al deze voedingsstoffen elke dag binnen te krijgen zonder zelf ingewikkelde berekeningen te moeten doen, is de Schijf van Vijf in het leven geroepen. Deze richtlijn verscheen voor het eerst in de jaren 60 en kreeg recent een update. De schijf bestaat uit vijf groepen die dagelijks op het menu dienen te staan. Deze groepen zijn:

- Groenten en fruit

- Aardappelen, pasta en brood

- Vlees, vis, zuivel en vleesvervangers

- Vetten en oliën

- Vocht

schijf van vijf voedingsstoffen

Vier van de vijf groepen zijn al plantaardig. De enige groep die dus vervangen moet worden als je vegan gaat eten is de groep met vlees, vis en zuivel. De voedingsstoffen die deze voedingsgroep levert zijn eiwit, ijzer, zink, calcium, omega-3, vitamine B12 en vitamine D. Met plantaardige voeding zijn veel van deze voedingsstoffen ook binnen te krijgen. Wel zijn er enkele belangrijke aandachtspunten om een tekort aan voedingsstoffen (deficiëntie) te voorkomen.

De plantaardige voedingspiramide in 1 oogopslag

De Plantaardige Voedselpiramide voedingsstoffen
De Plantaardige Voedselpiramide, bron: De Vegarevolutie.
 

Vocht

De basis van de piramide is vocht. Ons lichaam bestaat voor een groot deel uit vocht, denk aan bloed, urine, etc. De hoeveelheid vocht in ons lijf varieert tussen de 50 en 75 procent. Voor een vitaal lichaam is het dan ook essentieel om voldoende te drinken; minstens 1,5 liter per dag. Naast water is ook kruidenthee en groene thee goed om vocht aan te vullen, met als bijkomend voordeel dat er ook veel antioxidanten in zitten. Tevens levert thee bioactieve stoffen. Over deze bioactieve stoffen kun je lezen in het kader.

Groente en fruit

De basis van een gezonde plantaardige voeding is opgebouwd uit groente en fruit. Een dieet rijk aan groente en fruit verlaagt de kans op welvaartsziektes en zorgt voor vitaliteit. Ze zitten dan ook vol met vitamines, mineralen, voedingsvezels, antioxidanten en bioactieve stoffen. Hoe meer verschillende soorten groenten en fruit je eet, des te beter. In verschillende groenten en fruitsoorten zitten namelijk andere bioactieve stoffen, met ieder zijn eigen krachtige werking.

Peulvruchten

Waar voor de meeste mensen vlees een grote bron van eiwitten vormt, leveren peulvruchten die bij een plantaardige voeding. ‘Peulvruchten’ is een verzamelnaam voor bonen, erwten, linzen en kiemen. Tofu en tempeh vallen hier ook onder, omdat deze gemaakt worden van sojabonen. Door de hoge gehaltes aan eiwit, ijzer en zink zijn peulvruchten de ideale vervangers van vlees. Daarnaast hebben peulvruchten het voordeel dat ze rijk zijn aan voedingsvezels.

Graan en graanproducten

De gemiddelde Nederlander eet zo’n 150 gram brood of graanproducten per dag. Dit zijn ongeveer vier van de aanbevolen zes sneetjes brood. Granen leveren energie in de vorm van koolhydraten, eiwitten, B-vitamines, ijzer en voedingsvezels. Kies bij voorkeur wel altijd voor onbewerkte granen, zoals volkorenbrood en muesli. Bij onbewerkte granen is het buitenste vliesje (de zemel) nog aanwezig en die is het rijkst aan voedingswaarde. Bij bewerkte granen zoals bloem en wit brood wordt de zemel verwijderd, waardoor het product minder voedzaam is.

Vetten

In een gezonde voeding zijn vetten onmisbaar. In de plantaardige voedingspiramide staan daarom ook noten, zaden en avocado. Deze onbewerkte leveranciers van vet bevatten ook veel eiwitten, voedingsvezels en verschillende mineralen. Door veel onbewerkte voeding te eten is de kans op een tekort aan voedingsstoffen een stuk lager!

Voedingstoffen om in de gaten te houden

Zoals de plantaardige voedselpiramide liet zien bestaat een volwaardige voeding uit groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten en zaden. Er zijn wel aandachtspunten die niet vergeten mogen worden om gezond te blijven als veganist.

Welke voedingsbronnen van verschillende nutriënten zijn relevant om gezond te eten bij een plantaardig voedingspatroon?

  1. Vitamine B12 - lees het hele artikel
  2. Vitamine D - lees het hele artikel
  3. Omega 3 - lees het hele artikel
  4. IJzer - lees het hele artikel
  5. Eiwitten - lees het hele artikel
  6. Zink
  7. Calcium
  8. Selenium
  9. Jodium

Meer over voedingsstoffen en hoe ze voldoende binnen te krijgen:

De Vegarevolutie (Lisa Steltenpool, Veerle Vrindts en Pablo Moleman 2014) het basiswerk voor wie begint met plantaardige voeding. Word donateur van Viva Las Vega's en krijg de Vegarevolutie cadeau! 

Geschreven door: VLV
Viva Las Vega's maakt vega eten makkelijk, lekker en leuk voor iedereen.

Lees nog meer

Doe mee aan de VeggieChallenge!

Dertig dagen minder vlees eten: het is goed voor je lijf, de planeet en het redt dierenlevens. Daag jezelf uit met de VeggieChallenge. Wij helpen je op weg met gratis tips, recepten en ondersteuning

Doe mee en win

Blijf op de hoogte van veganieuws

Altijd op de hoogte zijn van nieuwe vega producten, acties en events? Schrijf je in voor de nieuwsbrief van Viva Las Vega´s en wij zorgen dat je altijd op de hoogte blijft!
Jouw e-mailadres
Jouw voornaam

Doe een donatie

Steun Viva Las Vega's met een (eenmalige) donatie.
Ander bedrag: €
Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Jouw e-mailadres
Jouw voornaam
Secure and Spam free...