Blijf op de hoogte van de laatste vegatrends

Laatste nieuws weten over nieuwe vegan producten? Weten wanneer de leukste events zijn? Schrijf je dan nu in voor de nieuwsbrief en word een kennisbron van vegafeiten!
Jouw e-mailadres
Jouw voornaam

Een vitamine D-tekort, zo voorkom je het!

30-08-2017

Hoe krijg je voldoende vitamine D binnen? En hoe voorkom je een vitamine D tekort? Dat is een vraag waar je als beginnende vegetariër of veganist nog wel eens mee worstelt. Wij zochten het uit.

vtamine D- tekort blogpost

Wat is vitamine D?

Vitamine D is in het lichaam nodig voor stevige botten en tanden. Een vitamine D tekort kan schadelijke gevolgen hebben voor je lichaam. Het zorgt ervoor dat de mineralen fosfor en calcium goed uit de voeding worden opgenomen en in de botten en tanden worden vastgelegd tijdens de groei. Ook is vitamine D nodig om botontkalking (osteoporose) te beperken. Verder is vitamine D bij vele andere processen betrokken en daarom onmisbaar om binnen te krijgen.

Vitamine D wordt voornamelijk opgeslagen in vetweefsel en skeletspier. Het is een van de vetoplosbare vitaminen. Aangezien het menselijk lichaam vitamine D kan produceren in de huid zelf is het strikt genomen zelfs geen vitamine. Dankzij de actieve werking in verscheidene lichaamsweefsels kan vitamine D worden beschouwd als een hormoon.

Functie van vitamine D

Vitamine D handhaaft de calciumconcentratie in het bloed. Als die te laag is en geeft het lichaam calcium uit de botten vrij. Wanneer de calciumtoevoer voldoende is, stimuleert vitamine D de botvormende cellen (osteoblasten) om het bot te bouwen. Daarnaast is het vereist voor de afscheiding van insuline door de alvleesklier. Bovendien reguleert vitamine D de productie van bepaalde immuuncellen die een rol spelen in ziekteresistentie spelen.

Volgens recente bevindingen beïnvloedt vitamine D ook de ontwikkeling van verschillende ziekten. Dus een goede vitamine D-voorziening voorkomt het ontstaan van tumorcellen, waaronder darmkanker en vermindert het risico van cardiovasculaire ziekte, hypertensie, inflammatoire darmziekte, multiple sclerose, dementie en diabetes type 1.2,3,4

Voorkomen van vitamine D in voedsel

Er zijn twee vormen vitamine D: namelijk D2 en D3. Vitamine D2 komt in kleine hoeveelheden voor in planten en micro-organismen, maar in grotere hoeveelheden in dierlijke producten zoals zuivel. D3 wordt door zonlicht in de huid van mensen en dieren gevormd.

Vitamine D komt alleen voor in een paar voedingsmiddelen die geschikt zijn voor een vegetarisch of veganistisch dieet.  Voor zuivelproducten verandert de inhoud per seizoen.  Zo produceren koeien in de zomermaanden meer vitamine D, wanneer zij wei blootgesteld worden aan de zon. Andere leveranciers zijn eieren en diverse schimmels, zoals cantharellen of champignons (als ze werden blootgesteld aan zonlicht of UV-B-licht). In Nederland kan vitamine D worden toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen zoals margarine en zuigelingenmelk.

Vitamine D dankzij blootstelling aan zon

Het menselijk lichaam kan zelf zijn volledige vitamine D-vereiste produceren bij voldoende zonlicht (UV-B-licht). Zowel mannen als vrouwen tussen de 19-50 jaar hebben 2,5 mcg vitamine D per dag nodig. Dit kan je via voeding binnenkrijgen maar ook door in de lente/zomer maanden 15 minuten in de zon te zitten met gezicht en handen ontbloot. Hierdoor maakt de huid vitamine D aan. In geval van voldoende zonlicht is het wel heel belangrijk dat je daadwerkelijk buiten komt (in de zomer, 15-30 minuten tijdens de middagtijd, waarbij de lucht onaangetast is op het gezicht, handen en onderarmen).

Tussen oktober en maart wordt het lucht vaak zodanig gefilterd dat het moeilijk is om via je huid voldoende vitamine D aan te maken, zeker als je in het druilerige Nederland woont. Bij ouderen is de vitamine D-vorming ook slechter door de lagere huiddikte.

vitamine D tekort - Zonneschijn - 600x340

Hoeveel vitamine D heb ik nodig?

Het Voedingscentrum raadt iedereen aan, ongeacht dieet, aan om in de wintermaanden extra te letten op het voorkomen van een vitamine D tekort.

Voor jonge kinderen, ouderen (50+), mensen met donkere huidskleur en mensen die weinig buiten komen geldt het advies om een vitamine D supplement te nemen, die per persoon verschilt.

Een teveel aan vitamine D uit voeding/supplementen (>50 mcg) kan leiden tot hypercalcemie, waarbij in zachte weefsels kalkafzetting plaatsvindt. Veel zonlicht leidt niet tot een overschot aan vitamine D.

De aanbeveling is met name van toepassing op kinderen ouder dan één jaar, adolescenten, volwassenen en zwangere vrouwen en verpleegkundigen. Voor kinderen in het eerste levensjaar geldt 10 μg per dag. Omdat het voor kleine kinderen vaak nog lastig is om een voedingssupplement in de vorm van een pilletje in te nemen, bestaat er ook een kinderspray. Voor risicogroepen, zoals ouderen, mensen met donkere huidskleur en mensen die onvoldoende blootgesteld zijn aan zonlicht, wordt een dagelijkse inname van 25 μg vitamine D in de VS aanbevolen. Deze inname aanbevelingen kunnen hoofdzakelijk via voedingssupplementen worden geïmplementeerd. Voor volwassenen wordt een langdurige inname van 100 μg vitamine D per dag als veilig beschouwd.

Vitamine D tekort - Vitashine - 600 x340

Advies om vitamine D tekort te voorkomen:

Met de zomer in aantocht is het advies: ga lekker in het zonnetje zitten! Maak vitamine D aan op de natuurlijkste manier én krijg een lekker kleurtje.

In de winter of op bewolkte zomerdagen is vitamine D via de voeding gemakkelijk binnen te krijgen. Besmeer je brood met halvarine en krijg 20% van je dagelijkse behoefte binnen per snee!

Of drink twee glazen (verrijkte) sojamelk en je hebt al genoeg. Ook is het mogelijk om vitamine D via supplement binnen te krijgen. Neem dagelijks een supplement van 2,5 mcg (max. 50 mcg!).

Tip: neem deze in tijdens de grootste maaltijd, dit verhoogt de opname significant en verkleint je kans op een vitamine D tekort.

Meer lezen over gezond leven als veganist of vegetariër?

Lees ook: Zo kom ik als vegan aan vitamine B12

Lees het artikel : Waar haal je calcium vandaan?

Bekijk het artikel: Ijzertekort? Met deze plantaardige ijzerbronnen voorkom je het!

Geschreven door: Veerle Vrindts

Lees nog meer

Doe mee aan de VeggieChallenge!

Dertig dagen minder vlees eten: het is goed voor je lijf, de planeet en het redt dierenlevens. Daag jezelf uit met de VeggieChallenge. Wij helpen je op weg met gratis tips, recepten en ondersteuning

Doe mee en win

Blijf op de hoogte van veganieuws

Altijd op de hoogte zijn van nieuwe vega producten, acties en events? Schrijf je in voor de nieuwsbrief van Viva Las Vega´s en wij zorgen dat je altijd op de hoogte blijft!
Jouw e-mailadres
Jouw voornaam

Doe een donatie

Steun Viva Las Vega's met een (eenmalige) donatie.
Ander bedrag: €
Schrijf je in voor de nieuwsbrief:
Jouw e-mailadres
Jouw voornaam
Secure and Spam free...